〜 変化に富んだトレーニングで楽しみながら経験者のステップアップをお手伝い 〜
【中級者・上級者】


オフシーズンに遊び感覚で足腰強化!
春のオフトレプログラム

プログラム期間: 2017年2月18日(土)〜6月25日(日)
目 標: 福岡ウルトラマウントトレイル駅伝(ランザローテ独自企画)

同等の走力の方を対象として2016年開催のトレイルプログラムの模様です


◆企画・主催 
: ランザローテ

◆プログラム内容と目標

  • 2017年秋からのマラソンシーズンで、フルマラソンサブ4.5/4.0/3.5レベルを目指せるよう、オフシーズンに走力アップを図るラントレーニングプログラムです。
  • ロゲイニングやトレイルランニング、街中ファルトレクなどにより負荷をかけたトレーニングを行っていきます。トレーニングになり得る負荷をかけつつも、コースに工夫を凝らして、趣味らしく遊び心を取入れた楽しいトレーニングとします。
  • トレーニング効果を高め次シーズンまでのモチベーション持続を狙い、メンバー間のチームワークを大切にしていきます。
  • [目標] プログラム成果を試す場として、福岡ウルトラマウントトレイル駅伝(ランザローテ独自企画、80キロ見積)を最終回に設定し、全員でタスキをつなぎ完走を目指します。
    並行して阿蘇カルデラスーパーマラソンを目標にした方の後押しも行っていきます。(2017年大会開催未定)
◆参加要件 ※有効に活用いただける方の目安です
  1. フルマラソン完走経験があり、次シーズン3時間30分〜4時間30分を目標とされている方 (日常ランペース5分00秒〜6分30秒/km目安)
  2. 自然の中のランニング、遊び心のあるランニングを楽しんでいただける方
  3. チームワークを大切にしていただける方

練習会日程およびトレーニング内容

※集合時間は 07:00〜08:30 を予定しています。回によって時間と場所は異なります。
※集合時間と場所は変更となる可能性もありますが、その場合必ず事前にご連絡いたします。
  1. 2/18(土) 舞鶴公園ファルトレク
        ※08:00ランザローテ集合
  2. 3/4(土) 街中ファルトレク
        ※08:00大濠公園集合
  3. 3/25(土) 西公園ロゲイニング(第1戦)
        ※08:30西公園集合
  4. 4/9(日) 街中ファルトレク
        ※08:00大濠公園集合
  5. 4/16(日) LSDトレーニング
        ※07:00ランザローテ集合 、個別に距離設定、距離により3〜7時間見込
  6. 4/23(日) 西公園ロゲイニング(第2戦)
        ※08:30西公園集合
  7. 5/3(祝) 油山クライムトレイル&BBQ
        ※08:00地下鉄福大前駅集合 、所要2時間半見込
  8. 5/14(日)  LSDトレーニング
        ※07:00ランザローテ集合 、個別に距離設定、距離により3〜7時間見込
  9. 5/27(土)  宝満山-岳城山トレイルランニング
        ※07:30竈門神社集合、所要6時間見込
  10. 6/25(日) 福岡ウルトラマウントトレイル駅伝(UTM福)
        ※1日がかりとなる超長距離のため、集合&合流場所等事前相談します

  • トレーニング内容解説
     [クロカン(クロスカントリー)]: 適度な起伏がある自然のコースを利用したランニング。
     [トレイルランニング]: 深く自然の野山に分け入り行うランニング。
     [ロゲイニング]: 地図を見ながらチェックポイントを探し、合計獲得点数を競うアウトドアゲーム。
     [ファルトレク]: 地形変化を利用し、インターバル的にペース変化つけて走るトレーニング。
  • 個別の状況変化に対応するため、月1回店内での個別相談でさらに細かな後押しを行います。トレーニングのみならず、こちらもステップアッププログラム独自の取組みですのでどうぞ積極的にご利用ください。
  • プログラム独自に掲示板を設置します。来店しにくい方のためにこちらでも随時個別相談受付いたします。また、各々の交流にもご活用ください。
  • よりステップアップ意識の高い方は、練習効果を高めるため上記日程以外に、月2回開催のランザローテ自由練習会での10キロペース走をアドバイスしていきます。(計8回)
  • 阿蘇カルデラスーパーマラソン大会(50km/100km)に参加予定の方には、オフトレプログラムとロング走を組合わせた効率的な練習組立てをアドバイスしていきます。
  • 目標のひとつとして、最終回にプログラム参加者で福岡ウルトラマウントトレイル駅伝(UTM福)を行います。全員でタスキをつなぐ超長距離駅伝ですが、完走の走力お持ちと判断した場合にはフルコース走って構いません。実行前に走力見極めた上で、個々に過大なチャレンジとならないよう、全員個別に相談させていただくことご了解ください。

◆募集人数 :  20名

参加費 :  15,000円

◆応募要領と受付期間 :  2017年1月10日(火)〜2月12日(日)

  • ランザローテ店頭にてお申し込み受付いたします。
  • 受付の際、無理なチャレンジとならないよう普段のお取組内容や現状の走力、次シーズンの目標などお伺いいたします。
  • 電話・メールのみでのお申し込み&予約は受付できませんことご了承ください。(ご確認ご不明な点はお気軽にお問い合わせください)

その他

  • 全日程小雨決行しますが、強雨が続く荒天予報の場合は前日に中止決定することもあります。
  • フルマラソン目標に合わせ、日常5分00秒〜6分30秒/km程度のペースで走る方を想定しプログラムします。これよりゆっくりの方やランニングが現在途切れている方、また日常4分/km台で走られているシリアスな方のご参加はご遠慮ください。ファンランナー向けに ナチュラルランプログラム を用意しています。
  • トレイルランとファルトレクではグループで進むため、走力高い方のご協力をお願いする場合もあります。
  • トレイルランニングの交通費BBQ経費等は、別途当日の参加者より頂戴いたします。
  • 参加者みなさんの練習状況をホームページに掲載いたします。あらかじめご了解ください。
  • 日により集合場所と時間が異なりますので、詳細は開始前に郵送しますご案内を参照ください。
  • ご不明な点やご質問ございましたらお気軽にお問い合わせください。店頭でもご説明いたします。有効に活用いただくため、内容を納得された上でお申込みください。

 

自分へのチャレンジを後押し!
フルマラソン  ステップアッププログラム 
2016年プログラムは終了しました

プログラム期間: 2016年8月21日〜12月4日
目 標: 青島太平洋マラソン大会/防府読売マラソン大会でのベストラン

2015年フルマラソンステップアッププログラムの模様


◆企画・主催 
: ランザローテ

◆目標とプログラム開設趣旨

  • フルマラソンでの記録更新を後押しする、中上級者向けフルマラソンステップアッププログラムです。
  • フルマラソン練習の核となる”ペース走”に重点を置き、短期間で燃え尽きないよう、翌年以降のステップにつながるマラソン練習リズムと組立て方を身に付けていきます。
  • 月1回店頭で面談を行いまして、可能な範囲で個別に細かな後押しを行っていきます。
  • 目標や走力が異なってもお互いを応援し合う一体感あるチームワークも大切にしてきます。

◆プログラム内容  ※練習会はプログラム参加メンバーだけで行います

  • フルマラソン練習講習会(記録更新目指した経験者向け内容)
  • 練習会全10回 (前半隔週、大会直前毎週開催)
  • フルマラソン練習組立てアドバイス(月2回程度、メールにて)
  • 個別相談(9・10・11月各1回ずつ、練習組立/ペース設定/故障時対応他etc)
  • 練習会で使用するスポーツドリンク・サプリメント
  • セミナー2回(ランナーの体作り・フルマラソンのエネルギー対策)

    ※練習組立ては、12月青島太平洋マラソン(6/22受付開始)を目標に行っていきます

◆参加資格要件

  1. 目標タイム4時間30分〜3時間30分 に置いている方
  2. フルマラソン完走経験をお持ちの方(もしくは相応の走力)
  3. 週3回以上のランニングが可能な環境の方
  4. 他のメンバーとチームワークを作っていただける方
※大きな故障なく有効にプログラムを活用いただくための要件とご理解ください

練習日程・内容と時間 ※内容を変更する可能性もあります

〇集合時間および場所

08:00ランザローテもしくは現地
※毎回08:00もしくは07:00の集合となりますが、場所含めた詳細は最終のご案内でお知らせします

〇練習会&LSDトレーニング

  1. 8/21(日) 練習組立て講習会1 & 西公園/舞鶴公園クロカン1時間
  2. 9/4(日) 練習組立て講習会2 & 西公園/舞鶴公園クロカン1時間
  3. 9/18(日) 東平尾公園 /油山 クロカン走
  4. 10/2(日) 東平尾公園 /油山 クロカン走
  5. 10/10(祝) 耶馬渓40kmLSD ※1日がかり
  6. 10/23(日) 40〜50kmLSD ※半日、往復コース検討中
  7. 11/5(土) 大濠公園 20〜25kmペース走
  8. 11/20(日) 大濠公園 20〜25kmペース走
  9. 11/27(日) 大濠公園 チャレンジ30kmペース走
  10. 12/4(日) 大濠公園 15〜20kmペース走

    12/11(日) 青島太平洋マラソン
    12/18(日) 防府読売マラソン

    ※前半[基礎固め]・中盤[スタミナ養成]・後半[ペース走完成]、段階的に進めていきます
    ※LSD以外の練習会は08:00〜11:00の時間帯です
    ※練習距離やペースの設定はその時の状況に応じてそれぞれ異なります

◆募集人数 :  15名 ※最少開催7名

参加費 :  23,000円

◆応募要領と受付期間 : 2016年7月1日(金)〜8月7日(日)

受付を締め切りました。お申込みありがとうございました。
※上記期間、定員に達するまでランザローテ店頭にてお申込みを受付いたします
※受付の際、練習内容/現状の走力/設定する目標/参加希望日程、などをお伺いしながら、プログラムの有効な活用方法をご説明します
※練習量急増による故障を防ぐ観点から、練習時間の確保が難しい方やブランクある方の受付けはご相談させていただく場合もあります

その他

  • グループ練習のため、個別後押しは可能な範囲内となりますこと、あらかじめご了承ください。
  • 練習組立て講習会(第1回&2回)はプログラムを有効利用いただくため是非ご参加ください。
  • LSDトレーニングにかかる交通費/エイド費/飲食入浴費等は別途必要となります。
  • コースや集合場所など詳細なご案内をプログラム開始前に郵送いたします。
  • 店頭では疑問等にお答えできますので、お気軽にご相談ください。 納得の上お申込みください。




 


※2014年フルマラソンステップアッププログラム参加者

【アンケート】
1.プログラムの感想 ※自由に
2.目標の大会での記録
3.目標の大会での走りの中身

■Aさん(男性)
1.
一人でできる練習も限られ専門的知識もないため、練習のバリエーションがなく今まではジョグのみでした。 体重があるためアップダウンのあるコースは避けてたクロカン走は一人では絶対に出来ない練習でした。ここでしっかり心肺機能、脚力が養われたと思います。
40km以上のLSDは想像も出来なかった練習です。人間やれば出来るもんだと潜在能力にびっくりです。(最後は歩きましたが)
ペース走を繰り返すことの目的と意義も知りました。燃え尽きるペース走簡単に出来るものじゃないです。 ペース走から考える、レースペースは数字の裏付けもあり自信にもなり、なおかつレース中は心の支えになります。
「前半貯金して、あとは根性で粘る・・・」というのがごく一般的な男性的な考え方。この考え方はハーフで通用してもフルでは絶対通用しない。 前半抑えることの重要性でしょうか。これもペース走で最後までペースダウンしない走りを繰り返すことができれば身につくのではないでしょうか。
そして一番知ってよかったことは気持ちの入れ方の星印です。 3か月かけたレースへの気持ちの持っていき方は体験しないと価値がわからないと思います。 市民ランナーとの一番大きな違いは案外ここかも。
プログラムに参加してみるといろいろな方の取り組みを知り(間近に見て)刺激を受けるとともに、今後も一緒に走れるであろう仲間と知り合えたことが一番大きな収穫だったと思います。また今までサブ3を目指す人を見ることもなかったので新鮮でした。 プログラムの参加は今後も続けていろいろなランニングに接することができればと思います。

2.青島太平洋マラソン4:01:18(グロス)3:55:30(ネット) 自己記録35分更新

3.32km時点で、あと10kmを1時間で走ればサブ4と知ったとき安心した。 後は頑張るだけ、フラフラになりながら大きくペースダウンせず頑張れた。 事前のペース走から導いた、(走り切れる、根拠のある)ペース設定のおかげ。

■Bさん(男性)

1.
◇得たもの
・走ることの習慣化 週2〜3日の通勤ラン→週3〜5の通勤ラン+週末プログラム
・レースまでのステップアップの仕方を知ったこと
・走り方のバリエーションを体験できた クロカン・LSD・ペース走
・走力の上の方・近い方との情報交換や練習中の比較
・ペース走のタイムの設定
・ペース距離の段階的な伸ばし方
・体調を鑑みての練習の調整
・レース後の休養(軽く動かすこと/全く走らないことが良いわけではないこと)
・食事・栄養・睡眠・ストレッチ
・自分の走っている映像(イメージと実際の差)

2. 北九州マラソン3:46 自己記録6分更新

3. 完走率89%(1000人近くリタイア) 寒さ&強風という経験値を得たのはプラスかと。 完走できたのはプログラムでペース走や考える走り方を経験してたこと。 一緒に取組んだみなさんの応援を前後・現地で感じて走っていたこと。

■Cさん(男性)

1.
正にその名のとおり、私にとってランニングの「ステップアップ」となったプログラムで、来年も参加したいと思うプログラムでした。
ランニングやランニングの悩みを共に話合える仲間と一緒にできたこともプログラムのよさと思います。
ランニング中、ランニング後、メール・掲示板での田中店長からの講義にアドバイスで、ランニングの進め方、自分自身の姿勢・気持ちの入れ方等についてのお話が、私にとっては参考になりました。特に、「自分自身の身体と対話し、状態を確認してランニングに臨む」ということは、私には、非常にためになりました。
また、故障・怪我の状態に応じた走り方があること、ペース走の重要性と自分にあったペース設定、自重した走りと徐々に走る距離を伸ばしていくことによる距離耐性・脚筋力の強化などためになることばかりでした。
チームによる仲間との練習も、普段一人で練習している自分にとっては、モチベーションと楽しさが融合したもので、いい取組みができました。少人数とレベルが近い方が多かったこともよかったと思いますし、女性の方の頑張りやランニング練習終了後の食事・食事会もよかったです(男性だけだともたないです)。

2.青島太平洋マラソン3:40:40(グロス)3:37:29(ネット) 自己記録29分更新

3. 走る前の状態、走り出してからの身体の状態、途中の足腰の痛みが出始めた状態、最後の最後粘るところと、様々な局面で自分の身体と向き合い、相談しながら、ペースを我慢したり、痛みを軽減する走りをしたり、疲労を緩和させるため30km過ぎひと呼吸置いたり、最後2kまで粘ってラスト頑張るなど、冷静にレースに臨めたことが、サブ4という当初の目標を達成できた大きな要因であり、ステップアップ・プログラムで学んだ成果だと思います。 青島太平洋マラソンでの走りは、故障・ケガからの復活と新たなランニングへの取組みと今後の継続ができるという意味において、正に「大成功!」で、その名のとおり「ステップアップ」だったと思います。

■Dさん(女性)

1.
段階を追っての内容が入っていきやすくて良かったです。
フルマラソンへ挑戦するという時に、では「どのように練習を組み立てていけば良いか」という事を考える時に、経験が浅く何が必要か全く分からない状態だったので学ぶことができ、プログラムの力を借りて練習できたことが今回の成果に繋がったと思います。
本を読んで練習できる人や最初から一人で練習できる人もいるかもしれませんが、そこには書かれていない事、一人では経験できない事がたくさんあったと感じています。
特に個人的な事で言うと、早々に足を痛めて気持ちが大会から離れそうになりましたが、他のメンバーが頑張っていると思うからこそ自分も気持ち切らさず練習を頑張れた部分は大きいです。 お互いがお互いの事を思いやり支え合える仲間と出会えるのもプログラムならではの事と思いますし、今回このメンバーと一緒に練習できて本当に良かったです。

2.青島太平洋マラソン4:27:16(グロス)4:21:06(ネット)  自己記録1時間22分更新

3. 10km〜20kmで少しペースが速くなってしまい、痛みを感じて少し焦る。(キロ5:55〜6:05) このままでは完走が難しいかもと思い20km〜30kmまではペースを落として足の状態にも注意しながら走る(キロ6:05〜6:20) 30km過ぎてトロピカルロードに入った時点で足、大丈夫と思ったので、出来る限りの力を出して走る(この頃、必死) ゴールした時には完走出来てもちろん嬉しかったですが、それよりも「ホッとした」という気持ちの方が強かったです。 ペース走は全然上手くいかないし好きではなかったですが、その失敗や経験が本番の走りに活かされることを実感しました。 自分なりに考えながらの走りはできたと思います。 約3か月間あっという間でした。

■Eさん(女性)

1.
魔法だけではない!
足腰強化トレーニングやレクチャーからペース走へと体力と集中力を高めていきながら走力アップにつながるプログラムだったと思います。
今回はメンバーの取り組む姿勢にも刺激をうけ、また力をもらい、とてもいい練習だったと感じてます。
今回のレースで気付きました。魔法だけでは完走できない!
今の体調、ペース配分、補給はいつとるか…などなどずっーと考えながら走ってました。そして気持ち(精神面)のコントロール。今回は「一歩、一歩、これが先につながる。あきらめない。」を呪文のように繰り返し走りました。 記録を意識したレースの難しさとおもしろさを初めて体験。大人のスポーツだ!と私も思いましたよ! でも「魔法かも」と感じる気持ちの余裕も持っていたい (^^) 店長、今回も魔法?ご指導ありがとうございました。

2.青島太平洋マラソン 3:53:18(グロス)3:55:05(ネット) 自己記録33分更新

3.スタート前のバス中でゴールした自分の妄想にひたり思わず涙が…笑 ペースや体調を把握し、今どれくらいのペースで走ればいいのか、走れるかを考えながらレースに臨めたことがよかったと思う。 最後まであきらめない!と心で唱えて気持ちもつなげました。  スタート前に泣いたため、実際のゴール時は泣けません?でしたが〇〇ちゃんと抱き合い喜んだ時は涙、涙でしたね。 みんなの結果も本当に嬉しかった!

■Fさん(女性)

1.
自分の体と向き合う必要性を知ったこともプログラムでの大きな収穫でした。 この学びを忘れずに、また次の目標に向けてコツコツ練習したいと思います。 『青太が終わったら燃え尽きてヤル気が無くなるかな〜』と思っていましたが、ちゃんと気持ちが次に向いています!

2. 青島太平洋マラソン3:44:07 自己記録44分更新

3. 朝から電車が止まるというトラブルがあったり、最初の5kmでペースを掴めなかったりしましたが、 『絶対にサブ4を達成するんだ!』と何度も自分に言い聞かせて、強い気持ちを途切らせないようにしました。 こんなに真面目に走ったのは初めてです(^^;; ちょうど1年前のアオタイが初フルでしたが、その時のタイムは、4時間46分34秒でした。 1年間で1時間以上もタイムを縮めることが出来て、自分でも驚いています。 今は、開放感でいっぱいです☆ ずっと我慢していたマラニックや山登りをしたいです(o^^o)

■Gさん(男性)

2. 防府読売マラソン 3:05:44(グロス) 自己記録2分更新

3. 風も強く、少し寒かったですが、粘れました。 ペース走などの練習の成果だったと思いました。でも前半少しペースが速かったかなと思いますが、ハーフまでは快適に走れました。しかし、それからはスピードが上がらず、途中で屈伸などして足を整え走りました。 先ずは成果をだせたのが良かったです。やっと終わりました(^O^)/